8 questions sur les légumineuses – Cuisine

There are more than 13,000 varieties in the world. Ecological and economic, les legume secs ont bien des vertus dans leur gousse! Des trésors nutritionalnels à mettre plus souvent au menu.

Quelles sont-elles?

From the family of fabacées, les légumineuses plus commonly called légumes secs sont composées des lentils (vertes, blondes, coral, noires), des haricots (blancs, rouges, noirs), des pois (chiches, cassés), des fèves, du soja . Ce sont les graines de plantes qui se récoltent à maturité et sont extraites de leur gousse. Une fois séchées, they can be preserved très longtemps.

Elles ne doivent pas être confondues avec les céréales (rice, quinoa, millet, buckwheat…).

What are their main outputs?

Dried vegetables are rich in beneficial fibers for satiety, for an effective intestinal transit, a reduction in cholesterol levels, and a diversified microbiome.. Ils sont pauvres en matières grasses and leurs acides gras are de bonne qualité. It has a strong nutritional density with a good amount of B vitamins, iron, magnesium, calcium, potassium, phosphorus. Et ils sont répos de gluten, which is appreciable for intolerant people.

Leur fer est-il bien assimilable?

The presence of phytic acids in the legumes limits the absorption of vegetable iron.

Pour favorer cette assimilation, il suffit de leur ajouter un apport en vitamine C: jus de citron, persil ou aliment qui en is riche tel que des carrots, du poivron ou du broccoli.

Suffisent-elles à remplacer la viande?

Legumineuses can be good alternatives to viande, because they are generous in vegetable proteins. Mais pour cela, il is indispensable de leur associate des céréales au cours du même repas or de la même journée to ensure a good apport d’acides aminés essentiels. D’ailleurs, c’est ce qui est naturellement fait dans certains countries where we find pois chiches et la semoule, les lentils et le rice, les haricots rouges et le mais.

Quelle is at the recommended amount?

Le plan national Nutrition santé (PNNS) recommends to the consumer des légumineuses au moins two times per week. Traditionally, they are rather restricted to winter specialties. More to increase the consumption, they can be prepared chilled in a salad with raw vegetables or lactofermented vegetables, in a soup for l’épaissir à la place des pommes de terre that have a high glycémique index élevé, sous forme de spreadinade salée à l. “appetizer or accompanied by a salad, voire integrated dans des desserts, ce qui est surprenant mais delicieux!

Doit on les éviter pour garder la ligne?

Bien au contraire! L’indice glycémique des légumineuses is faible, ce qui convient especially aux diabétiques ou personnes en surpoids. In effect, l’augmentation du taux de sucre in le blood will be done slowly, ce qui evite les fortes sécrétions d’insuline qui finissent par favorer le stockage des graisses.

D’autre part, leur bonne teneur en fibers et proteins play an essential role in satiété et en fait des aliments anti-fringales entre les repas. De bons alliés pour la ligne à condition bien sûr de nu pas en abuser pour autant!

Comment les rendre plus digestes?

The major disadvantage of légumineuses is digestive intolerance with intestinal discomfort and flatulence. Pour the limits for negative effects, it is enough to tremper les grains in cold water (8 to 12 hoursautrement dit le matin pour le soir ou la evell pour le lendemain) et de bien les rincer avant leur cuisson.

Another solution: pre-germination. Après trempage toute une nuit et rinçage, laisser les légumes secs dans un saladier à température ambiente durant three days environ (until apparition d’un petit germe), sans oublier de les rincer matin et soir.

Faut il les préférer sèches, en conserve ou freezelées?

Les légumes secs necesient de manage le temps cuisson: selon les variétés et la taille (pois chiches), il faut compter en moyenne 45 to 60 minutes. En revanche, ten minutes sufficent aux lentilles coral pour être cooked!

Beaucoup de légumineuses existent en conserve, jar or freezelés permit de les cuisiner fast, which is a real advantage. Cependant, en conserve ou bocal, la quantité de sel est souvent plus élevé; à verifica, nomentamente chez les personnes faisant de l’hypertension et toujours les rincers avant utilization. As for proteins and fibers, they are diluted in canning water and the legumes are a little less qualitative. Surgelés are a good alternative.

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